dieta IF - na czym polega okresowe poszczenie

Jako dietetyk wiem, że sniadanie jest najwazniejszym posilkiem w ciagu dnia. Wiem, że ideal zywieniowy to 5 posilkow dziennie. A co w sytuacji gdy rano nie przelkniemy ani kawalka, gdy zjedzenie czegokolwiek rano powoduje nudności i zle samopoczucie. Co w sytuacji gdy jesteśmy tak zabiegani, ze. nie mamy czasu na regularne jedzenie. i moze tydzien wytrzymamy, chodzimy glodni, zli, a potem wracamy do starego tryby zycia

no właśnie co wtedy? a moze tak dieta IF. Wiekszość dietetyków podchodzi do niej sceptycznie. Czy na pewno?

Dieta IF – co to jest?

Intermittent fasting (w skrócie IF) to sposób odżywiania, który polega na przyjmowaniu pokarmu tylko przez określony czas w ciągu doby lub tygodnia, przez resztę czasu celowo wstrzymujemy się od jedzenia. Istnieją różne wersje postu przerywanego. Najbardziej popularna jest 16/8, w której pościmy przez 16 godzin, a posiłki spożywamy w 8-godzinnym oknie żywieniowym. W praktyce oznacza to, że rano opuszczamy śniadanie, pierwszy posiłek jemy dopiero w południe, a ostatni najpóźniej o godzinie 20.00. Czas trwania okna żywieniowego należy dostosować indywidualnie, tak aby móc zmieścić w nim ilość pożywienia, która zaspokoi nasze zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Ci, którzy podchodzą do tej kwestii bardziej rygorystycznie, skracają czas okienka, np. do 4 godzin

Wiem, dieta bez sniadania? no tak - są takie osoby - w tym ja, które nie są w stanie zjeść śniadania. Zmuszam się do tego codziennie, z różnym skutkiem.. Czasem dam rade, przez kolejne 5 dni nie daje rady. Być może ta dieta to idealne rozwiązanie

2. Dlaczego jeść w ten sposób?

Poszczenie jest dla ssaków czymś naturalnym. Organizm ludzki jest świetnie dostosowany do utrudnionego dostępu żywności. Podczas głodówki, gdy zapasy glukozy w organizmie wyczerpują się, uruchamiane są alternatywne szlaki pozyskiwania energii. W wątrobie wytwarzane są wówczas tzw. ciała ketonowe, które stanowią paliwo dla komórek ciała. Dzieje się to za sprawą aktywacji glukagonu, czyli hormonu antagonistycznego do insuliny. Insulina z kolei jest odpowiedzialna głównie za zwiększanie masy ciała, zarówno masy mięśniowej, jak i tkanki tłuszczowej.

U osób o niskiej aktywności fizycznej nadmiar insuliny skutkuje odkładaniem się zbędnych kilogramów w tkance tłuszczowej. Dzięki ograniczeniu ilości wydzielanej insuliny spoczynkowej zwiększa się wrażliwość komórek na ten hormon, poprawia się glikemia na czczo, możliwe jest także uwolnienie zmagazynowanych zapasów tłuszczu. Intermittent fasting jest więc bardzo pomocnym narzędziem w profilaktyce cukrzycy oraz w walce z insulinoopornością.

Wiele osób obawia się, że zmniejszenie liczby posiłków będzie skutkowało efektem odwrotnym, czyli spowolnieniem metabolizmu i przybieraniem na wadze. Jednak badania wykazały, że tempo przemiany materii jest identyczne, bez względu na to, jak rozdzielimy liczbę spożytych kalorii w ciągu dnia. Krótkotrwały post (trwający do 48 godzin) może nawet zwiększać spoczynkową przemianę materii o 3,6–14% za sprawą wyższego poziomu noradrenaliny we krwi. Jednak powyżej tego czasu efekt będzie odwrotny, dlatego post okresowy to lepsze rozwiązanie. Oprócz bilansu energetycznego ważne są również inne aspekty, przede wszystkim to, w jakim stopniu składniki pokarmowe są wchłaniane w naszych jelitach. Związane jest to m.in. ze stanem mikroflory jelitowej. IF pomaga w redukcji masy ciała także za sprawą regulacji hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości – greliny i leptyny.

Jak wykazują badania, okresowe poszczenie wykazuje działanie kardioprotekcyjne. Po pierwsze obniża we krwi poziom homocysteiny, trójglicerydów oraz frakcji cholesterolu LDL, które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Po drugie cykliczne głodówki pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, redukują stres oksydacyjny w komórkach oraz markery stanu zapalnego – interleukinę 6 (IL-6), CRP i TNF-alfa.

Kolejną zaletą intermittent fasting jest lepsza regeneracja organizmu. Nasilają się procesy autofagii, czyli niszczenia starych zużytych komórek. U wielu osób stosujących ten system poprawia się funkcjonowanie mózgu, występuje lepsza jakość snu, pamięć, koncentracja i ogólny poziom energii. Co więcej, badania zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach pokazują, że okresowy post może działać przeciwnowotworowo i wydłuża życie dzięki temu, że aktywuje sirtuiny, czyli geny długowieczności.*

Dla kogo post jest dobry

Na pewno dla tych, u których nie sprawdziły się tradycyjne metody odchudzania, czyli ograniczenie kalorii i jedzenie posiłków 5 razy dziennie. Osoby zabiegane, prowadzące nieregularny tryb życia łatwiej zapanują nad dietą, jeśli przez część dnia nie muszą myśleć o jedzeniu.

Najwięcej kontrowersji budzi pomijanie śniadania, które jest uważane za najważniejszy posiłek dnia. Dieta IF zwalnia z obowiązku jedzenia rano – bo okno żywieniowe zaczyna się zwykle dopiero w południe lub jeszcze później.

Wprawdzie dietetycy i lekarze przekonują, że bez solidnego posiłku nie powinno się wychodzić z domu, to w praktyce okazuje się, że wiele osób nie jest wstanie przełknąć rano nic oprócz kawy, a zmuszanie się do jedzenia oznacza gorsze samopoczucie, mdłości, bóle brzucha i uczucie ciężkości.

Kto powinien unikać diety IF?

Warto pamiętać, że dieta IF nie jest dla każdego. Powinny jej unikać osoby codziennie intensywnie trenujące, ciężko pracujące fizycznie i niedosypiające (np. młode mamy) i kobiety w ciąży.

Postanowiłam dietę przetestować na sobie - zobaczymy z jakim efektem

Bibliografia

1. Dietetyka kosmetologiczna - podstawy

2. J. B. Rives Post przerywany